LUYỆN TẬP THỂ DỤC ĐÚNG NHU CẦU CƠ THỂ ? BS LÊ THỊ ĐẸP

Thời gian làm việc | Thứ 2 đến Thứ 6 : 16h00 - 19h30 | Thứ 7 : 7h00 - 11h00.

CARDIOSMART INFO

Trang chủ|Tin tức|CARDIOSMART INFO

LUYỆN TẬP THỂ DỤC ĐÚNG NHU CẦU CƠ THỂ ? BS LÊ THỊ ĐẸP

19/04/2022

Bạn có bệnh ngồi nhiều không?

Ngồi cũng giống như là hút thuốc mới! Theo các nghiên cứu gần đây, việc ngồi quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên.

Những người chủ yếu ít vận động đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong cao hơn những người dành nhiều thời gian cho đôi chân của họ.

Hầu hết chúng ta ngồi trong hơn một nửa số giờ thức - một con số mà các nhà nghiên cứu cho rằng là quá nhiều.

Bạn dành bao nhiêu giờ để ngồi trước máy tính, lái xe, xem TV hoặc thực hiện các hoạt động ít vận động khác trong một ngày điển hình?

Di chuyển nhiều hơn

Hãy nghĩ đến ba cách bạn có thể dành nhiều thời gian hơn để đứng hoặc di chuyển. Ví dụ:

Chọn thời gian nghỉ giữa các hoạt động để kéo giãn và vận động cơ thể của bạn thay vì ăn nhẹ hoặc nghỉ uống cà phê
Đi bộ xung quanh hoặc nâng chân trong cuộc gọi hội nghị tiếp theo của bạn
Giữ dây căng và / hoặc tạ tay gần nơi bạn xem TV và sử dụng quảng cáo như một gợi ý để đứng dậy và di chuyển
Đặt báo thức vào đầu mỗi giờ và ra khỏi ghế ở cơ quan và nhà riêng (một số thiết bị thể dục cũng có thể được lập trình để làm việc này)
Bạn có thể làm điều gì khác? Viết ra các ý tưởng của bạn và đăng chúng một cách rõ ràng gần nơi bạn thường ngồi trong thời gian dài.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ VẬN ĐỘNG ĐỦ CHO NHU CẦU CƠ THỂ ?

Tốt nhất, bạn nên có ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động cường độ trung bình (hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao) cộng với hai buổi mỗi tuần tập luyện sức mạnh để tham gia vào tất cả các nhóm cơ chính.

Dưới đây là cách xây dựng một thói quen an toàn và vui vẻ - có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các dạng bài tập

Cố gắng kết hợp tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) và tập luyện sức mạnh cơ bắp.

Các bài tập thể dục nhịp điệu là những bài tập khiến bạn thở mạnh và tim đập mạnh. Chúng giúp tăng cường năng lượng và rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các bài tập tăng cường cơ bắp rất quan trọng đối với sự cân bằng và sức khỏe của xương. Cả hai loại bài tập đều đốt cháy calo.

Bài tập aerobic hoặc tim mạch

Đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc chạy
Bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc Aqua Zumba
Đạp xe
Các lớp học theo phong cách aerobic / khiêu vũ
Chơi quần vợt hoặc bóng rổ
Trượt tuyết băng đồng hoặc đánh giày trên tuyết

Bài tập rèn luyện sức bền

Nâng tạ tự do hoặc thanh tạ
Sử dụng băng cản để kéo căng và tăng cường cơ bắp
Sit-up, chống đẩy và plank
Yoga, Pilates hoặc thái cực quyền
Các bài tập liên quan đến cốt lõi của bạn
Tập luyện với tạ ấm

Làm thế nào để tránh quá tải

Hầu hết mọi người có thể tập thể dục một cách an toàn mà không cần bất kỳ đánh giá y tế đặc biệt nào. Nếu bạn bị đau ngực, tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao, đau tim trước đó, suy tim hoặc một dạng bệnh tim khác, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Biết khi nào nên dừng lại!

Ngừng tập thể dục ngay lập tức và gọi cấp cứu nếu bạn cảm thấy đau ngực hoặc khó chịu, khó thở ngay cả khi bạn ngừng tập thể dục / gắng sức, chóng mặt hoặc buồn nôn hoặc nếu bạn nhận thấy tim mình đập nhanh hoặc “loạn nhịp”.

Thực hiện các mẹo an toàn:

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu với các buổi tập ngắn hơn hoặc ít chuyên sâu hơn và thực hiện theo cách của bạn lên đến 5 buổi hoặc nhiều hơn 30 phút mỗi tuần.
Rèn luyện cơ thể và tăng cường dần dần trước khi thực hiện các bài tập khó hơn.
Trước và sau mỗi buổi tập, hãy khởi động / hạ nhiệt bằng các bài tập nhẹ và kéo giãn.
Giữ đủ nước trong suốt quá trình tập luyện (nếu bạn bị suy tim, hãy hỏi bác sĩ về lượng nước bạn nên uống).
Tìm hiểu nhịp tim mục tiêu của bạn và cách theo dõi mạch của bạn. Nghiên cứu cho thấy máy theo dõi tim đeo ở cổ tay không phải lúc nào cũng chính xác, vì vậy tốt nhất bạn nên tự học cách kiểm tra mạch của mình.
Lắng nghe cơ bắp của bạn. Cảm giác đau nhẹ sau khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng không nên quá đau.
Tránh tập thể dục ngoài trời quá lạnh, quá nóng hoặc ẩm, hoặc vào những ngày có mức độ ô nhiễm không khí cao.

Andrew Freeman, Giám đốc khoa tim mạch lâm sàng tại National Do Thái Health ở Denver, cho biết: “Khó thở khi tập thể dục nên được đánh giá bằng xét nghiệm hơi thở. Điều đó có nghĩa là luyện tập đến mức chỉ có thể nói được một số từ.

“Bất cứ điều gì khác nên được thu nhỏ lại hoặc báo hiệu bạn nên tìm kiếm ý kiến của bác sĩ. Nếu bạn cảm thấy khó thở và tái xanh, đau ngực hoặc choáng váng thì việc tập luyện cần dừng lại. Bạn có thể cần phải tìm kiếm sự chăm sóc khẩn cấp, ”Freeman nói.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn bị bệnh tim hoặc đang hồi phục sau một biến cố về tim, hãy nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm ra thói quen phù hợp cho bạn.

BS LÊ THỊ ĐẸP