Chọn thức ăn tốt cho tim mạch

Thời gian làm việc | Thứ 2 đến Thứ 6 : 16h00 - 19h30 | Thứ 7 : 7h00 - 11h00.

Ăn uống tốt hơn

Trang chủ|SỐNG KHỎE MẠNH|Ăn uống tốt hơn

Chọn thức ăn tốt cho tim mạch

27/03/2022

Nhiều người trong chúng ta biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng, nhưng khi bị xô đẩy, ăn uống lành mạnh thường dễ nói hơn làm.

Đó là lý do tại sao chúng tôi đã thu thập các công cụ và thông tin mà bạn cần để hiểu về chế độ ăn uống lành mạnh và cách kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Cho dù bạn quan tâm đến việc giảm cân, kiểm soát tình trạng sức khỏe hay chỉ cảm thấy tốt hơn về những gì bạn ăn, các công cụ của chúng tôi có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

Khi nói đến việc ăn uống tốt cho tim mạch, bạn biết bắt đầu từ đâu? Tin tốt là một số kế hoạch ăn uống lành mạnh có thể hữu ích. Nghiên cứu cho thấy những chế độ ăn kiêng này - thực sự là một cách ăn uống hơn là cái gọi là chế độ ăn kiêng - bảo vệ trái tim của bạn.

Những kế hoạch này cũng giúp thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh nói chung, bao gồm cả cách chúng ta chọn nấu các món ăn của mình. Họ cũng nhấn mạnh một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm nguyên chất bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chưa qua chế biến.

Dưới đây là ảnh chụp nhanh một số cách ăn uống tốt cho tim mạch. Như thường lệ, hãy đảm bảo trao đổi với bác sĩ hoặc nhóm tim mạch của bạn về những gì phù hợp với bạn.

CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI

Nó là gì: Mặc dù không có một chế độ ăn Địa Trung Hải duy nhất, kế hoạch ăn uống này thường nhấn mạnh:

Trái cây tươi và rau quả
Thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt
Các loại đậu, bao gồm đậu Hà Lan, đậu, một số loại hạt
Một vài con cá
Một ít dầu ô liu
Chất béo chiếm tỷ lệ lớn hơn trong chế độ ăn uống này, nhưng chúng chủ yếu là từ các loại dầu không bão hòa, chẳng hạn như dầu cá, dầu ô liu và một số loại dầu hạt hoặc hạt (dầu canola, đậu nành hoặc hạt lanh), được cho là có tác dụng bảo vệ trái tim. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng nhẹ về sữa và thịt.

Lợi ích: Chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc giảm cân, giảm khả năng phát triển bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc đau tim hoặc đau tim thứ hai, cải thiện huyết áp và cholesterol trong máu, và thậm chí nó có thể giúp làm chậm quá trình mất trí nhớ.

Trên thực tế, một thử nghiệm lớn với gần 7.500 người trưởng thành cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thêm dầu ô liu hoặc các loại hạt đã làm giảm số lượng các biến cố về tim - đột quỵ hoặc đau tim - gần một phần ba ở những người có nguy cơ cao.

CHẾ ĐỘ ĂN DASH:

Chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp) là một kế hoạch ăn uống cân bằng tập trung vào việc ăn trái cây và rau quả, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và sữa ít béo hoặc không béo. Nó thường được khuyến nghị để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao (tăng huyết áp) và căng thẳng nên hạn chế lượng natri bạn tiêu thụ mỗi ngày ở mức khoảng một thìa cà phê muối (khoảng 2.300 mg). Nhưng một số người — những người bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh thận mãn tính hoặc nếu bạn trên 50 tuổi — nên nhắm tới 1.500 mg hoặc ít hơn.

Mẹo liên quan: Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có lượng chất béo và natri không lành mạnh. Không ăn đủ thực phẩm có kali, canxi và magiê có thể góp phần làm tăng huyết áp, vì vậy điều quan trọng là phải tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng.

Lợi ích: Có mối liên hệ giữa việc ăn mặn và mắc bệnh cao huyết áp. Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm và chế phẩm giảm thiểu muối, chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn để có thể ngăn ngừa hoặc giảm huyết áp cao. Người Mỹ gốc Phi, người lớn tuổi và những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ việc giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của họ.

CHẾ ĐỘ ĂN CHAY

Nó là gì: Đúng như âm thanh, mô hình ăn chay cắt bỏ thịt, đôi khi cả hải sản và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thay vào đó, những chế độ ăn kiêng này - và một số chế độ ăn kiêng khác - khuyến khích ăn nhiều quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành, cũng như trái cây và rau và ngũ cốc nguyên hạt. Một số người áp dụng phương pháp được gọi là phương pháp “linh hoạt” để cố gắng hạn chế protein động vật, nhưng vẫn cho phép một số.

Lợi ích: Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn chay có thể làm giảm huyết áp và có thể thúc đẩy các lợi ích về sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ tử vong. Điều này có thể là do nhiều loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn chay, bao gồm trái cây, rau và các loại hạt, đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm tiêu thụ thịt đỏ và tăng tiêu thụ cá và thịt nạc có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm bệnh tim mạch xơ vữa động mạch và nhiều dạng ung thư.

Mẹo liên quan: Chế độ ăn chay có thể bao gồm từ loại trừ thịt đến hoàn toàn thuần chay (không sản phẩm động vật). Tuân theo các chế độ ăn kiêng này có nghĩa là bạn có thể nhận được lượng protein thấp hơn, vì vậy điều quan trọng là phải tìm các nguồn thay thế (ví dụ: đậu, sữa).

Một số mô hình ăn uống khác, bao gồm chế độ ăn kiêng Thay đổi lối sống trị liệu, có thể giúp bạn giảm cholesterol hoặc các yếu tố nguy cơ khác và biết được lượng calo, cholesterol, tổng chất béo, chất xơ hòa tan và các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần. Giống như một số kế hoạch ăn uống khác, chế độ ăn kiêng TLC cũng tập trung vào các thay đổi lối sống khác, bao gồm tập thể dục hầu hết các ngày và giảm cân, nếu cần.

CẦN GHI NHỚ

Cố gắng không quá cứng nhắc với cách ăn uống của bạn và đảm bảo nó phù hợp với lối sống của bạn để bạn có thể gắn bó với nó.
Những gì trên đĩa và tỷ lệ thức ăn của bạn đều quan trọng — hãy cố gắng bao gồm nhiều loại thức ăn nhiều màu sắc trên đĩa của bạn và nhớ kiểm soát khẩu phần (ví dụ: một khẩu phần thịt phải có kích thước bằng một bộ bài).
Tìm kiếm các nguồn chất béo, đường và natri ẩn. Tránh thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có xu hướng có những thứ này trong đó!
Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của bạn xem bạn có thể cần một số chất dinh dưỡng hoặc vitamin nhất định hay không hoặc liệu một số chất dinh dưỡng bị bỏ lại khỏi chế độ ăn theo quy định (ví dụ, bạn có thể nhận được ít protein hơn khi ăn chay).
Hãy lưu tâm đến TẤT CẢ các lựa chọn thực phẩm — ở nhà, khi đi ăn ngoài và khi đi mua hàng tạp hóa.
Tranh thủ sự hỗ trợ của các thành viên trong gia đình và bạn bè để giúp bạn áp dụng và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Cố gắng nấu thức ăn của riêng bạn. Bằng cách này, bạn biết những gì có trong đó.

LỢI ÍCH CỦA ĂN UỐNG CÓ LỢI CHO TIM MẠCH

Ngay cả những người khỏe mạnh nhất trong chúng ta cũng có thể hưởng lợi từ các mô hình ăn uống tốt cho tim mạch, nhưng việc áp dụng một kế hoạch ăn uống lành mạnh đặc biệt hữu ích đối với những người có nguy cơ hoặc đã mắc bệnh tim.

Những mô hình ăn uống này được thiết kế để giúp bạn có đủ dinh dưỡng cần thiết, nhưng cũng duy trì trong giới hạn calo và giúp kiểm soát nguy cơ tim mạch. Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác, bao gồm chứng mất trí nhớ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Tất nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên cũng là một phần quan trọng của bất kỳ nỗ lực nào để sống khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.